6月25日，在北京市向阳区一家超市，生果林林总总。

炎炎暑日，种种时令生果纷繁“闪亮登场”：荔枝、西瓜、芒果、葡萄、油桃、黄杏、杨梅……大王人生果迎来祈望赏味期。但怎么健康吃生果，东说念主们还有不少困惑：怎么挑选稳当的生果？每次可以吃若干？什么技巧吃最好？为此，本报记者采访了北京友谊病院内分泌科副主任医生刘冰。

应季生果正派鲜，全果养分最透彻

这段技巧，不少鲜果迎来甘好意思丰充。近日，记者在多家商超和生果店看到，翠绿的西瓜、鲜红的荔枝、金黄的芒果、粉嫩的桃子、紫红的葡萄……多种清新生果缤纷上市，林林总总，令东说念主垂涎。多名商户默示，本年生果种类多、口感甜好意思，很受主顾接待。

“夏天适量吃应季生果，不仅解渴补水、清冷消暑，还能补充多种东说念主体必需的养分素。”刘冰先容，生果富含膳食纤维、维生素C、维生素A、类胡萝卜素及多种抗氧化物资。其中，膳食纤维有助于促进肠说念健康；维生素C有助抗氧化、保管皮肤健康；维生素A故意于保护见地；类胡萝卜素具有抗氧化作用，可减少紫外线伤害；生果中的抗氧化物可以减速糜烂，增强免疫力。大王人连接标明，不管是健康东说念主群照旧糖尿病患者，适量食用生果王人能裁减心血管疾病风险，致使可能对延龟龄命产生积极影响。

在选购生果时，应季生果时时是最好遴荐。“清新的应季生果不仅风范最好，养分价值时常也更高。”刘冰默示，比较之下，非应季生果时时需要采用低温冷藏等保鲜妙技，在解决经过可能导致部分养分流失，保存不妥时还可能产生一些无益物资。因此，遴荐当季的清新生果是保证养分的要道。

说到吃生果，有东说念主心爱将生果洗干净后平直啃，有东说念主心爱榨果汁，还有东说念主心爱作念生果沙拉，哪种食用景色更好？

“平直食用清新的原生态生果是最祈望的遴荐，这种景色大致最大规定地保留生果中的膳食纤维和多样养分物资。”刘冰说，制作生果沙拉亦然可以的遴荐，举例把生果切成块、加入适量柠檬汁，但需属目幸免添加高热量的沙拉酱，以免增多非常糖分和脂肪。在搭配方面，生果与无糖酸奶搭配食用可以减速糖分罗致，生果与坚果同食则能裁减升糖速率。将生果榨汁饮用则是最不保举的食用景色，因为榨汁经过会残害生果的膳食纤维，同期大幅擢升升糖指数，一朝过滤掉富含膳食纤维的果肉残渣，现榨果汁就格外于一杯浓缩的糖水。此外，市面上售卖的果汁时时非常添加糖分，进一步裁减其养分价值，违反健康饮食的初志。

不仅如斯，榨汁还会加快养分流失。巨匠先容，生果在榨汁经过中，维生素C等活性身分容易因氧化或受热被残害。此外，由鲜果脱水制成的果脯和果干，加工经过中不仅会耗费大王人维生素，并可能非常添加过量糖分，长期食用不利于健康。

试吃时诡秘选对，两餐之间最宝贵

一段技巧以来，网上有不少对于吃生果时机的争议。“空心吃生果伤胃”“饭后吃生果影响消化”……这些说法有意念念意念念吗？

“这些说法有一定的科学依据，生果的食用技巧如实有认真。”刘冰默示，生果属于生冷食品，对于脾胃功能较弱的东说念主群，举例老年东说念主、小孩或自身有消化说念问题的东说念主，空心食用可能会刺激胃黏膜。尤其是在朝晨醒来后，东说念主的胃肠功能尚未透彻规复，此时摄入较酸或较凉的生果，容易引起胃部不适。此外，也不保举饭后立即吃生果，因为胃正在集合消化食品，此时再吃生果会增多消化职守，尤其是一些酸性较强的生果，可能刺激胃酸分泌，导致胀气或嗳酸。从血糖适度的角度来看，饭后血糖本就处于飞腾阶段，此时再吃生果会进一步增多血糖波动，加剧胰岛职守。即使是健康东说念主群，长期这么吃也可能影响代谢。

那么，什么技巧吃生果最合适？

刘冰冷落，最好技巧是在两餐之间，与正餐阻隔至少1小时。举例，早餐后1—2小时（上昼10点傍边），午餐后1—2小时（下昼3—4点）。这么既能幸免血糖重迭升高，又能减少对胃肠的刺激。此外，不要食用切开后隔夜或者部分霉变的生果；从雪柜取出的生果，可以在温水中浸泡5至10分钟后再食用，幸免低温刺激。

除了日间，晚上稳当吃生果吗？

“要是晚餐吃得比较早，比如晚上7点前，况兼进行了适量畅通，可以一丝吃生果补充能量。”刘冰说，但要是晚餐吃得较晚或仅仅微小行为，比如散布，就不冷落再吃生果，以免非常增多热量摄入，幸免睡前摄入过多糖分。

如今，“每天适量吃生果”照旧成为很多东说念主的共鸣，但“适量”具体指若干？

刘冰先容，《中国住户膳食指南（2022）》冷落，成东说念主每天可食用200至350克生果；《中国粹龄儿童膳食指南（2022）》中提到，6至10岁和11至13岁孩子的保举量辞别为150至200克和200至300克。为便捷顾忌，有东说念主索取为成东说念主每天需要吃“一斤蔬菜，半斤生果”，即蔬菜500克、生果250克，而未成年东说念主年纪越小，保举摄入量越少。

“这么的说法合适膳食指南的条件。”刘冰说，为了防护一次性摄入过多糖分，可以将逐日的生果分红两次食用，如上昼和下昼各吃150克傍边，这么既能知足养分需求，又不会给肉体带来太大的代谢压力。

需要属主张是，由于不同生果的含糖量和热量互异较大，在具体摄入时需机动调度：高糖生果（如荔枝、榴莲、芒果），食用量冷落按下限（200克傍边）适度，幸免糖分摄入过多；低糖生果（如蓝莓、草莓、文旦），可以顺应放宽至上限（300克致使略多），热量职守较小。

“健康东说念主群可以轻松参考这个行径，而糖尿病患者则需更严格地适度高糖生果的摄入。”刘冰领导，生果虽好，也要适量，平衡搭配才能吃得更健康。

低糖生果会辨识，糖友也能适量吃

夏至事后，热浪一阵高过一阵，吃上一块西瓜最是解暑——咬上一口，清甜的汁水在口中四溢，伴着丝丝凉意，顷刻间罢澄澈夏季的炙热。

关联词，这么的甘好意思对部分糖尿病患者来说，可能是一种奢想。“糖尿病患者由于胰岛功能存在颓势，生果摄入需要愈加严慎。”刘冰说，糖尿病患者逐日生果摄入量冷落适度在150至200克，并要分红屡次食用，还要非常慈祥两个标的：

升糖指数（GI）：即血糖生成指数，是推断食品引起血糖升高速率的才智。低GI（＜55）食品升糖较慢。糖尿病患者应优先遴荐低GI生果（如脆桃、草莓），幸免高GI生果（如荔枝、龙眼）。

血糖负荷（GL）：抽象探讨了食品中碳水化合物的“质”（GI）和“量”。GL=（GI×每份食品中可诈欺碳水化合物的克数）/100。低GL（＜10）食品对血糖影响相对较小。举例大枣等干果糖负荷很高，糖尿病患者需严格适度摄入量。

“非常值得一提的是西瓜，天然其糖负荷较低，但升糖速率较快，糖尿病患者需要非常属目。”刘冰默示，糖尿病患者吃生果的时机很要道。当血糖适度稳重时，举例空心血糖适度在7.0毫摩尔/升以下，餐后2小时血糖适度在10毫摩尔/升以下，且近期血糖波动不大时，可以适量吃生果。但要属目幸免餐后立即吃——餐后血糖自身处于飞腾期，此时吃生果容易导致血糖峰值过高，最好遴荐在两餐之间行为加餐食用，同期尽量遴荐低血糖生成指数和低糖负荷的生果。

具体而言，对糖尿病患者来说，樱桃、草莓、苹果、蓝莓、猕猴桃等低糖生果是较为健康的遴荐，而荔枝、龙眼、香蕉、榴莲、鲜枣等高糖生果则需要严慎食用。

“糖尿病患者吃生果后一定要监测血糖响应。”刘冰领导，每个东说念主的胰岛功能和罗致情况不雷同，要是按照保举的种类和量吃了生果，却出现了血糖显明升高，那就不成再连接吃了，可以在监测的前提下多尝试几种生果，找到稳当我方的。

此外，特殊东说念主群如肾病患者遴荐生果需要点慈祥水分和钾含量。轻度或中度肾功能受损者若无排水、排钾拦阻，可按平时膳食指南食用生果。临了期肾病患者则需严格适度，既要浪漫高水分生果摄入以防水肿，又要幸免香蕉、牛油果、杏等高钾生果。

对减肥东说念主群来说，吃生果有哪些属目事项？

“减肥东说念主群需要属目适度总热量摄入，将生果的热量计入全天摄入总热量，相应减少其他碳水化合物的摄入。”刘冰说，同期优选低糖生果，遴荐含水量高、糖负荷低的生果（如西瓜、草莓），幸免高糖生果（如榴莲、香蕉）。

对老年东说念主、儿童等消化功能较弱的东说念主群，冷落幸免食用过凉的生果，可以将苹果等生果蒸煮后食用，同期遁入餐前餐后时段。此外，夏季食用生果时，可以采纳淡盐水或面粉水浸泡的才智往复除生果名义的农药残留。

刘冰强调，科学食用生果，需要合营举座饮食结构的调度，才能信得过施展其健康效益，为肉体健康添砖加瓦。

流畅

生果的GI和GL分类

低GI/低GL：

莓果类：草莓、蓝莓、黑莓、树莓（GI低，富含抗氧化物和膳食纤维）

樱桃（GI较低）、桃子、油桃

苹果（带皮更好）、梨（带皮更好）、猕猴桃

柑橘类：橙子，文旦/西柚（属目文旦与某些药物有相互作用）

小番茄（时常归类为蔬菜，但可行为生果遴荐）

中GI/中GL：

葡萄（只可一丝）

香蕉（遴荐稍生硬的，重量要小）

哈密瓜、甜瓜、李子、杏、菠萝

高GI/高GL：

西瓜（GI高，但GL不算高，要道发扬量，一丝吃可以，但一大块就容易超标）

熟透的菠萝、芒果、香蕉

荔枝、龙眼（糖分很高）、榴莲（热量和糖分双高）

多样生果干（葡萄干、蔓越莓干、杏干等），水分挥发后糖分高度浓缩买球下单平台，GI可能升高，且极易吃过量，相称不保举。